Augļi un dārzeņi – būtiska veselīga uztura daļa. Tie satur daudz vitamīnu, minerālvielu un fitoķīmisko vielu, kuras palīdz mūsu organismam saglabāt veselību un mazina, piemēram, sirds un asinsvadu slimību risku. Vācijas Uztura biedrība iesaka apēst 5 porcijas augļu un dārzeņu dienā. Vai tas šķiet neiespējami? Izlasiet dažus ieteikumus un bez pūlēm pierodiet apēst 5 porcijas augļu un dārzeņu dienā.
“Bez brokastīm no mājās ārā neiesi” –, lai arī kā mums nepatika šis vecāku teiciens, viņiem bija taisnība. Arī Vācijas Uztura biedrība (DGE) iesaka dienu sākt ar veselīgām brokastīm. Tā var būt putra ar augļiem vai rupjmaizes šķēle ar ziežamo sieru un avokado. Pēc tādām brokastīm ne tikai aktivizēsiet vielmaiņu, bet arī uzlabosiet sev noskaņojumu.
Vai jums ir kādreiz nācies ēst pārvārītu brokoli, kas izšķīst tikko tam pieskaras? Vai pārvārītas pupiņas, kuras ir zaudējušas savu krāsu? Dārzeņi ir ļoti jutīgi pret karstumu, tāpēc nevāriet tos pārlieku ilgi, labāk sautējiet nelielā ūdens daudzumā ar garšvielām vai dārzeņu buljonā. Tādējādi dārzeņi nezaudēs savas vērtīgās uzturvielas.
Jo krāsaināk, jo labāk. Daudzveidīgs uzturs ir veselības pamats. Tā kā dārzeņi satur dažādas uzturvielas, tos ir ieteicams ēst katru dienu! Šādi jūs noteikti saņemsiet visas vērtīgās uzturvielas. Dārzeņos atradīsiet beta karotīnu, C vitamīnu, K vitamīnu, B6 vitamīnu, kā arī foliātus. Vienkārša un efektīva formula: daudzveidīgi + daudzkrāsaini + dažādi pagatavošanas veidi = maksimāls veselīgums. Tāpēc dodies uz veikalu un iegādājies sarkanus, dzeltenus, zaļus, zilus un violetus augļus, ogas un dārzeņus, radi varavīksni šķīvī un izbaudi.
Vācijas Uztura biedrība iesaka katru dienu apēst 650 g augļu un dārzeņu. Kā tos saskaitīt? Viss ir ļoti vienkārši: šim svaram atbilst, piemēram, 2 burkāni, 3 tomāti, 1 ābols un 1 banāns.
Dodoties uz darbu, atceries pusdienu kastītē ielikt ogas, augļus un sagrieztus dārzeņu. Tad enerģijas noteikti nepietrūks. Bet ko darīt, ja negaidīti sajūti izsalkumu? Paķer uzkodu – riekstu maisījumu, kuru iepriekšējā vakarā iebēri maisiņā. Ja nav laika, vari pasūtīt ēdienu uz mājām vai biroju. Vieglas pusdienas, piemēram, dārzeņu rullīši vai rīsu bļoda austrumu gaumē noteikti novērsīs pēcpusdienas izsalkumu. Bet kafijas vietā izdzer glāzi sulas. 200 ml sulas var aizstāt vienu porciju augļu. Pētījumu rezultāti apliecina, ka īpaši karotīnu saturošas sulas ļoti labvēlīgi ietekmē organisma vielmaiņu.
Svaigi dārzeņi – uz virtuves paradīzi, bet ne tik svaigie – uz saldēto produktu nodaļu? Ne gluži tā. Saldēti dārzeņi nepelnīti ir guvuši sliktu reputāciju. Tie tiek ātri sasaldēti uzreiz pēc ražas novākšanas, tāpēc tie satur vairāk uzturvielu, salīdzinot ar atsevišķiem svaigajiem produktiem. Tādēļ ar mierīgu sirdsapziņu ņem saldēto dārzeņu maisījumu un pagatavo gardu sautējumu vakariņām, vai sakul piena kokteili ar saldētām ogām. Ieteikums: saldētos dārzeņus un augļus patērē ātri. Vācijas Uztura biedrība atgādina, ka vitamīni gan saldētos, gan svaigos dārzeņos saglabājas labāk, ja tie netiek uzglabāti pārlieku ilgi.
Iegādājies svaigus augļus un dārzeņus no vietējiem tirgotājiem. Jo īsāks ir produktu ceļš no lauka līdz galdam, jo ilgāk varēsi izbaudīt to aromātu un garšu. Bet, ja novērtē ērtības, pasūti augļu un dārzeņu piegādi no vietējām saimniecībām tieši uz mājām. Saskaņā ar ANO pārskatu 40–50 % augļu un dārzeņus ražas nonāk atkritumu kastē nenozīmīgu izskata nepilnību dēļ. Šīs nepilnības nekādā veidā neietekmē to uzturvērtību.
